Odpowiednie odżywianie to połowa sukcesu w kształtowaniu sylwetki. Nawet najcięższy trening personalny nie przyniesie optymalnych rezultatów, jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniego paliwa. Pytanie co jeść przed i po treningu spędza sen z powiek wielu osobom. W tym artykule rozwiewamy wątpliwości i podajemy konkretne przykłady posiłków.
Spis treści
Co jeść przed treningiem — paliwo dla mięśni
Posiłek przedtreningowy ma jedno główne zadanie: dostarczyć energii do intensywnych ćwiczeń. Powinien opierać się na węglowodanach złożonych (które powoli uwalniają energię) oraz umiarkowanej ilości białka. Unikaj dużych ilości tłuszczu i błonnika, ponieważ spowalniają one trawienie i mogą powodować dyskomfort żołądkowy podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przedtreningowych:
- Owsianka z owocami leśnymi i miarką odżywki białkowej
- Ryż z kurczakiem i lekkim sosem pomidorowym
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną
Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?
Zastanawiając się, co jeść przed i po treningu, musisz też wiedzieć, kiedy to zjeść. Duży, pełnowartościowy posiłek zjedz na 2-3 godziny przed treningiem. Jeśli masz tylko 30-60 minut, postaw na szybką przekąskę węglowodanową, np. banana, wafla ryżowego z dżemem lub koktajl owocowy.
Co jeść po treningu — regeneracja i budowa
Po wysiłku Twój organizm potrzebuje składników do naprawy mikrouszkodzeń mięśniowych i uzupełnienia glikogenu. Posiłek potreningowy powinien być bogaty w łatwo przyswajalne białko i węglowodany proste lub złożone.
Przykłady posiłków potreningowych:
- Koktajl białkowy z bananem i mlekiem
- Serek wiejski z owocami i miodem
- Łosoś pieczony z batatami i warzywami
Mit okna anabolicznego
Przez lata wierzono, że posiłek potreningowy trzeba zjeść maksymalnie do 30 minut po ćwiczeniach (tzw. okno anaboliczne). Współczesne badania pokazują, że to mit. Ważniejsza jest całkowita podaż makroskładników w ciągu dnia. Jeśli zjadłeś solidny posiłek przed treningiem, masz nawet kilka godzin na zjedzenie kolejnego. Jeśli jednak trenujesz na czczo, posiłek po treningu zjedz jak najszybciej.
FAQ — najczęstsze pytania o posiłki okołotreningowe
Czy mogę trenować na czczo?
Tak, trening na czczo jest bezpieczny dla zdrowych osób, ale może obniżyć Twoją wydajność podczas intensywnych sesji siłowych. Jeśli trenujesz rano i nie lubisz jeść, wypij chociaż koktajl lub zjedz banana.
Co jeść przed i po treningu wieczornym?
Zasady są te same. Po wieczornym treningu zjedz pełnowartościową kolację z białkiem i węglowodanami. Nie bój się węglowodanów na noc — pomogą Ci zasnąć i zregenerować się.
Czy muszę pić odżywkę białkową po treningu?
Nie jest to konieczne, jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka z pożywienia (mięso, ryby, nabiał, jaja). Odżywka to po prostu wygodna i szybka forma posiłku.
Potrzebujesz spersonalizowanego planu żywieniowego? W EatMove oferujemy kompleksowe wsparcie dietetyczne, które idealnie uzupełni Twój trening.